현대인들은 스마트폰 사용이나 잘못된 자세로 인해 허리가 굽어 있는 경우가 많습니다. 평소에 허리가 굽는다는 소리를 듣거나 어깨가 말려 올라가는 듯한 느낌을 받으시나요? 오랫동안 앉아서 일할 때 허리 통증을 느끼시나요?
먼저, 굽은 등을 스트레칭하는 방법을 배우기 전에, 왜 이 스트레칭을 해야 하는지 그 목적을 정확히 아는 것이 중요합니다. 동작을 따라하는 것만으로도 허리가 굽는 것을 예방할 수 있지만, 정확한 원인을 알고 동작을 수행한다면 더욱 주의가 쏠릴 것입니다. 글쓰기 때문이에요. 사실 왜 그렇게 해야 하는지 수십 가지 이유를 제시할 수 있지만 오늘은 세 가지만 말씀드리겠습니다. Death Run이 말하는 세 가지를 정확히 아는 것만으로도 충분합니다. 1. 흉추의 회전능력 강화
등이 굽은(후만증)은 흉추가 앞으로 과도하게 구부러진 상태를 말합니다. 흉추는 경추와 요추 사이에 위치한 12개의 뼈로 이루어져 있는데, 이들 척추의 유연성과 움직임이 제한되면 주변 근육이 경직되고 경직되게 됩니다. 이로 인해 자세가 나빠질 수 있습니다. 흉추의 회전능력을 강화하면 척추를 곧게 펴는 능력이 좋아져 굽은 허리 개선에 좋습니다. 2. 고관절 유연성 강화
고관절이 뻣뻣해지면 골반이 제대로 세워지지 않아 코어의 사용이 제한되고 결국 척추가 휘게 됩니다. 특히 남성은 여성에 비해 고관절이 단단하기 때문에 이 동작을 더 많이 하는 것이 좋습니다. 등이 굽는 것을 방지하기 위해 이렇게 하는 것이 일반적입니다. 교정운동을 많이 하는데 고관절이 원활하게 움직이지 않으면 앉아있을 때 필연적으로 허리가 굽어지게 됩니다. 나중에 말씀드릴 곡선 등 스트레칭 루틴은 고관절과 상체의 유연성을 동시에 향상시켜줍니다. 개선됩니다. 3. 라운드 숄더 개선
굽은 등과 둥근 어깨가 함께 있다고 생각하시면 됩니다. 허리가 굽어지면 어깨가 자연스럽게 앞으로 굴러가게 됩니다. 이 스트레칭 루틴에는 어깨 관절의 움직임을 개선하는 동작, 견갑골과 어깨 주변 근육의 기능을 강화하는 동작, 어깨를 둥글게 만드는 동작이 포함됩니다. 어깨 개선에 도움이 됩니다.
그렇다면 이제 어떤 운동을 해야 할지 고민이 되실텐데요. 초보자도 바로 따라할 수 있는 동작들로만 구성된 스트레칭 루틴이니, 오늘부터 집에서 따라해보세요. 1. 누워있는 동안 흉추 확장 및 어깨 회전
바닥에 대각선으로 누워 한쪽 다리를 꼬고 아래쪽 팔을 단단히 잡아 다리가 넘어가지 않도록 합니다.
윗팔을 어깨와 평행하게 펴고 팔을 등 뒤로 뻗습니다. 이 동작을 통해 허리뿐만 아니라 흉추와 어깨도 이완시켜 허리가 휘어지는 것을 예방할 수 있습니다.
동작을 10~15회 반복한 후 즉시 팔을 원을 그리며 회전시켜 동작을 연결합니다. 이때 손이 바닥에 최대한 닿는 느낌으로 스트레칭을 해주세요. 영상이 빠르게 보이는데 동작이 너무 빠르게 수행됩니다. 하지 말고 어깨와 허리에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 해보세요. 스트레칭을 10~15회 반복하고 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 2. 엎드려 누워 팔을 몸 위로 쭉 뻗습니다.
팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 누워 가슴과 배를 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치로 바닥을 단단히 누릅니다.
한쪽 팔을 위로 뻗으면서 동시에 시선을 따라 흉추와 등을 스트레칭합니다. 양 팔을 번갈아가며 동작을 실시하고, 10~15회 반복합니다. 3. 개구리 자세로 스트레칭을 합니다.
이 동작은 개구리 자세에서 고관절 스트레칭 시 빼놓을 수 없는 동작 중 하나이다.
개구리 자세를 취한 후 머리 뒤쪽에 손바닥을 대고 스트레칭을 하세요. 이때, 광배근이 충분히 펴졌다는 느낌으로 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 이 스트레칭을 10~15회 반복하고, 왼손이 끝나면 오른손을 뻗습니다. 계속 진행할 수 있습니다. 4. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 흉추를 스트레칭합니다.
개구리 자세에서는 한쪽 다리를 옆으로 뻗은 상태에서 팔 동작을 통해 가슴과 등을 스트레칭합니다.
팔을 최대한 위로 쭉 뻗고, 반대쪽 팔은 뻗은 다리 반대쪽 가슴 아래에 놓습니다. 이 스트레칭을 하면 가슴과 허리에 자극이 가해지는 것을 충분히 느낄 수 있습니다. 다시 한 번 왼팔부터 시작하여 오른팔로 옮겨가며 10~15회 반복합니다. 할 수 있어요. 5. 다리를 쭉 뻗은 채 흉추를 스트레칭하세요.
다리를 수평으로 뻗는 대신 앞뒤로 뻗고 다리를 앞쪽으로 90도 구부린다.
이 상태에서 팔을 회전시키며 구부린 몸을 스트레칭 시켜줍니다.
이때 주의할 점은 팔을 회전시킬 때 시선은 손끝을 향해야 한다는 것이다. 처음에는 오른팔로, 그다음에는 왼팔로 이 동작을 10~15회 정도 수행합니다. 흉추, 고관절, 둥근 어깨를 강화합니다. 지금까지 허리 개선을 위한 스트레칭 방법에 대해 알려드렸습니다. 허리가 휘어지는 것을 방지하려면 가슴, 등, 복부 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다. *손흥민도 하는 코어운동.
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오늘 소개해드린 곡선 등 스트레칭을 통해 올바른 자세를 만들어보시길 바랍니다. 모든 스포츠가 그러하듯, 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하여 부상을 예방하시기 바랍니다. 추가 문의사항이 있으신 경우 아래로 연락주시면 답변해드리겠습니다. .문의 :
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Deathrun I 맨몸운동 ꔷ 기능성 운동 ꔷ 재활운동(@_deslun) • 인스타그램 사진 및 영상 팔로어 50K, 팔로잉 25명, 게시물 297개 – Deathrun I 맨몸운동 ꔷ 기능성 운동 ꔷ 재활운동(@_deslun) 인스타그램 사진 및 영상 보기 www.instagram .com
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저는 데스런 조성준 씨의 맨몸 운동을 좋아해요. 나는 모든 스포츠를 좋아합니다. 집이나 주변에서 쉽게 할 수 있는 운동 콘텐츠를 온라인으로 제작, 보급합니다. 또한 최신 스포츠의학 기반 운동을 통해 근골격계 통증과 부상의 회복을 돕는 ‘리부트 프로그램’도 확산하고 있습니다. 데스런 오프라인 수업 :: 데스런 본점 : 경기도 성남시 분당구 백현동 560-1 데스런 서울 강남점 : 서울시 강남구 논현동 242-54 ✷✷Death 오프라인 클래스 운영 강남점 : 0507-1329-1810 판교본점 : 031-8016-6347www. youtube.com